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10 Tipps zu Sport & Ernährung – Teil 1

Wir haben uns mal wieder hingesetzt und für dich die 10 besten Tipps zum Thema Sport und Ernährung zusammengeschrieben. Die ersten 3 findest du hier in unserem ersten Teil.
Gut essen, besser trainieren und gesund leben, dies alles ist einfacher als sie denken! Bei uns erfährst du kurz und komprimiert, mit welchem Nahrungsmix du deinen Sport optimal unterstützt.
Gute Ernährung und regelmäßiger Sport sind zwei unzertrennliche Faktoren. Jemand der nur Wert auf einen der beiden Punkte legt wird seinem Ziel kein Stück näher kommen. Fangen wir also am besten direkt mit den Tipps an.

Tipp 1 – Nahrung? Der Mix macht’s!

ErnährungFür alle Sportler und für alle Sportarten dominieren in Sachen Ernährung die kohlenhydratreichen Lebensmittel. Und zwar nicht irgendwelche wie Steak und Salat, nein. Eher Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreideprodukte und Gemüse. All das, was damals eher als Beilage galt zählt heutzutage zu den wichtigsten Bestandteilen des Speiseplans erfolgreicher Sportler. 55-60% der benötigten Energie sollte aus sogenannten komplexen Kohlenhydraten stammen. Einfache Kohlenhydrate rauschen einfach durch den Körper und sättigen den Körper nur für eine kurze Zeit. Außerdem gilt: Gute Fette aus Nüssen, Ölen und Getreide sollten ca. 25% deiner täglichen Kalorien ausmachen. Die dazugehörige empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei 12-20% des Energiebedarfs deines Körpers. Im Groben sagt man das der Körper ca. 1,2 – 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht.

Tipp 2 – Die richtigen Kohlenhydrate!

Kohlenhydrate Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Zum einen haben wir die, die der Körper in Nullkommanix verbrennt und die, mit denen er länger zu tun hat. Mit dem glykämischen Index (GI) werden Kohlenhydrate mit Blick auf die Verfügbarkeit eingeteilt. Je nachdem ob der GI niedrig, normal oder hoch ist, kommen sie bei der Ernährung unterschiedlich zum Einsatz

  • GI hoch – geht direkt in den Blutkreislauf: Traubenzucker, Sportgetränke, Malzbier, Weißbrot, Kartoffelpüree, Ofenkartoffeln, reife Bananen. Während und nach dem Training braucht der Körper diese Kohlenhydrate. Damit bring er Leistung und hat später Kraft zur Regeneration.
  • GI mittel – fließen ins Blut: Mehlprodukte, Brot, Nudeln, Pellkartoffeln, Milchprodukte, Quark oder Joghurt mit Obst. Eignen sich super um den Kohlenhydratspeicher vor und nach dem Training fettarm aufzubauen.
  • GI niedrig – sickern in Blut: Vollkornprodukte wie Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, rohes Gemüse, Frischkostsalate und Hülsenfrüchte. Gerade an Tagen mit geringer Aktivität bzw. ohne körperlicher Anstrengung sollte zu Lebensmittel mit mittlerem oder niedrigem GI verzehrt werden. Kohlenhydrate welche langsam ins Blut gelangen sind eine gute Grundlage für die Gewinnung von Energie verteilt über einen längeren Zeitraum.

Tipp 3 – Nahrung: Richtiges Timing ist König!

TimingNach dem Sport hat dein Körper jede Menge Sauerstoff zur Verfügung. Die Zuckervorräte sind aufgebraucht und deshalb greift er in dieser Erholungsphase auf die eingelagerten Fette zurück. Isst du nun direkt nach der Belastung eine extrem kohlenhydratreiche Mahlzeit, ist der Effekt dieser Energiegewinnung gleich wieder futsch. Der Stoffwechsel unterbricht die Fettoxidation und greift auf die Kohlenhydrate zurück die neu zugeführt wurden. Deswegen gilt hier die “2 Stunden“-Regel. Wie der Name schon suggeriert besagt diese Regel, dass 2 Stunden nach dem Sport nichts gegessen werden sollte. Wenn man doch vom Hunger übermannt wird sollte man eher zu eiweißreichen Lebensmittel greifen.

Auch vor dem Sport sollte die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden zurück liegen. Dein Körper braucht das Blut ansonsten zum Verdauen und fehlt somit innerhalb der Muskulatur. Die Mahlzeit vor dem Training sollte weiterhin möglichst fettarm sein,denn wenn das Essen zu fettig ist, liegt es länger im Magen und kann somit zu Sodbrennen während des Trainings führen.

 

 

Das war es auch schon mit dem ersten Teil unserer “10 Tipps zu Sport & Ernährung”-Reihe. Klicke hier um direkt zu Teil 2 zu gelangen! Wir hoffen das dir dieser Beitrag einen gewissen Mehrwert geboten hat und hoffen, dass du bald wieder einmal reinschaust.


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