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Atemkniebeugen (Breathing Squats, Superkniebeugen)

Atemkniebeugen – Maximaler Muskelaufbau

Atemkniebeugen


Atemkniebeugen sind unter mehreren verschiedenen Namen bekannt. Man kennt sie auch als Superkniebeugen oder unter dem englischen Begriff Breathing Squats. Es gibt auch diverse Bücher zu diesem Thema wie zum Beispiel das Buch von Randall J. Strossen Super Kniebeugen: Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen*.
Atemkniebeugen sind vor allem durch die beiden Athleten Mark Berry und Joseph C. Hise bekannt geworden. Wer der wirkliche “Erfinder” ist, weiß keiner so genau, soll uns aber auch nicht interessieren. Mark Berry und Joseph C. Hise erzielten mit den Atemkniebeugen, oder auch Witwenmacher genannt, unglaubliche Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau. Dies alles spielte sich in den 1930ern ab. Solche Sachen wie Doping oder Supplements waren also noch lange nicht existent.

Im Laufe der Jahre wurde das Thema immer öfters aufgegriffen. Auch Peary Rader, der Gründer des Ironman Magazins, schrieb in den nächsten 50 Jahren immer wieder von Atemkniebeugen, Super Kniebeugen oder sonstigen Synonymen. Aber im Kern ging es immer um das Gleiche. Tiefe Atemzüge, lang andauernde Last.

Wie Atemkniebeugen funktionieren

Wie wir gerade gelernt haben, ist das Prinzip der Atemkniebeugen ein extrem altes und verbreitetes Programm. Diverse bekannte Fitnessgrößen schwören auf Super Kniebeugen. Arnold Schwarzenegger war nur einer von ihnen.
Im Grunde ist es relativ einfach, zumindest in der Theorie. Die Praxis ist die pure Hölle. Aber genau durch diese muss man gehen, wenn man maximale Resultate erzielen möchte. Es dreht sich am Ende alles um die Kniebeuge. Du suchst Dir die Variante aus, in der du das meiste Gewicht schaffst. Und das natürlich sauber.

Beim ersten Satz nimmst Du ein Gewicht, womit Du 10 saubere Wiederholungen hin bekommst. Nur mit dem kleinen Kniff, dass du nach den 10 Wiederholungen noch einmal 10 drauflegst. Das diese 20 Wiederholungen nicht am Stück gehen ist klar, doch genau hier zieht das Prinzip der Atemkniebeuge. Zwischen den Wiederholungen bleibst Du mitsamt Gewicht in der Ausgangsposition, nimmst einen Atemzug und gehst in die nächste Wiederholung. Diese Art von Training erfordert aber so einiges an Willensstärke, doch wie wir alle wissen – No Pain, No Gain!

Super Kniebeugen

Kleine Pausen für den maximalen Erfolg

Mit Atemkniebeugen trainiert man die Beine, den Rücken und dehnt zusätzlich noch den Brustkorb für einen brachialeren Look. Um ganze 20 Wiederholungen mit dem Gewicht zu schaffen, womit Du eigentlich nur 10 schaffst, erfordert eiserne Disziplin, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Wie bereits angesprochen werden zwischen den einzelnen Reps kurze Atempausen eingelegt. Hier muss darauf geachtet werden, dass wirklich tief eingeatmet wird. Gleichzeitig muss die Ausgangsposition stabil und sicher gehalten werden. Bei richtiger Ausführung hast Du wieder genug Reserven für eine weitere Wiederholung. Und so arbeitet man sich Schritt für Schritt auf die 20 Wiederholungen hoch. Danach darf man stolz zu Boden fallen und das Gefühl des nachlassenden Schmerzes genießen.
Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten auf jeden Fall lang genug sein. Nimm drei bis vier tiefe und ruhige Atemzüge. Kein Hecheln, kein Hasten. Schöne tiefe und volle Atemzüge. Am besten ist es tatsächlich, wenn man dies die ganze Zeit macht. Also direkt ab der ersten Wiederholung.

Und natürlich reden wir auch bei diesem Training von den Gesetzen der Progression. Das heißt, dass Du Dich nicht auf Deinen Leistungen ausruhst, sondern kontinuierlich die Schwierigkeit steigerst. Das heißt, dass Du das Gewicht in jedem Training um 2 kg steigerst. Rein theoretisch würde dies bei einer Frequenz von drei mal pro Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen bedeuten, dass Du Dich in dieser Zeit um 36 kg steigern würdest. Das ist alles andere als Anfängerniveau.

Ernährung / Supplements

Einen genauen Ernährungsplan kann ich Dir pauschalisiert natürlich nicht erstellen. Ernährung ist etwas extrem Individuelles. Jeder Körper reagiert anders auf Nahrung. Die einen können eher etwas mit High Carb anfangen, die anderen mit Low Carb. Die einen fahren auf die Ketose ab, die anderen eben nicht. Was aber immer gleich bleiben wird, ist Folgendes. Um Masse aufzubauen, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Um Gewicht abzunehmen, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Auch solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst. Ob Du dies nun über die Nahrung an sich oder über Whey Protein machst, ist im Endeffekt egal. Das heißt aber nicht das Du einfach dreckig alles in Dich hineinschieben solltest. Klar, in dem Szenario wird der Körper auch Masse aufbauen. Aber gleichzeitig verfettet er auch und man erschwert sich damit nur die Pre-Summer Defiphase.

Supplements, welche ich bei solch einem Training für sinnvoll halte sind folgende:

  1. Citrulin-Malat*
  2. Kreatin*
  3. Beta-Alanin*

Auch Booster können hier hilfreich sein. Da ich persönlich nichts von Boostern halte und sie nicht verwende, kann ich zu diesem Thema allerdings nicht wirklich viel sagen.

Schlusswort

Atemkniebeugen können extrem viel bewirken, sind psychisch aber auch extrem belastend. Du musst in der Lage sein, Deine Grenzen zu übertreten. Du musst über den Schmerz hinweg trainieren und Durchhaltevermögen zeigen. Lass es mich hier einmal ganz deutlich sagen. Atemkniebeugen sind nichts für Pussys!

Also ranhalten, Zähne zusammenbeißen und durch! Der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen! Und wenn Du noch etwas tiefer gehende Informationen benötigst, empfehle ich Dir auf jeden Fall das allseits bekannte Buch von Randall J. Strossen*.

Witwenmacher

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