Die Warrior Diät ist eine Diät, welche ihre Ursprünge in der Steinzeit findet. Ähnlich wie bei der Low Carb Diät gibt es bei der Warrior Diät keinen festen Ernährungsplan. Es ist eher ein Schema bzw. ein grobes Muster an, welches man sich hält.

Grob gesagt teilt die Warrior Diät den Tag in zwei Hälften. In der ersten Tageshälfte wird komplett auf Nahrung verzichtet. Man spricht hier auch vom Morgenfasten. Dies zieht sich im besten Fall bis zum Abend, wo wieder gegessen werden darf. Im Idealfall direkt nachdem Workout.

Im Grunde lebt man also den Tag, wie es früher die Uhrzeit-Menschen taten. Tagsüber wird gearbeitet (gejagt) und abends wird das Mammut gegessen (Rückkehr des Kriegers).

Die Warrior Diät – Schlank werden ohne Ernährungsplan

Im Grunde genommen ist die Warrior Diät keine Diät, sondern ein Lebensstil. Das von Ori Hofmekler erschaffene Konzept wird von vielen Menschen nach dem Erreichen ihres Wunschgewichtes beibehalten. Es ist also nicht was man „mal eben“ macht, um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Ähnlich wie bei der Keto-Diät ist es eher eine komplett neue Ernährungsart, welche man sich aneignet.

Die Grundlagen sind so ziemlich die Gleichen wie bei einer Low-Carb Diät. Es beläuft sich alles darauf, dass die Menschen vor 100.000 Jahren zum Überleben darauf angewiesen waren, tagsüber volle Leistung zu bringen. OHNE sich zwischendurch mal eine Pause und einen Snack zu genehmigen. Die Männer waren den ganzen Tag jagen, während sich die Frauen den ganzen Tag mit dem Sammeln von Beeren und dem Erziehen der Kinder beschäftigten. Da hatte keiner Zeit sich zwischendurch mit einer Bifi auf die Parkbank zu setzen oder sich ein dreifaches Schokoladeneis beim Italiener zu bestellen und es in sich hinein zu pressen, während man den Passanten beim Shoppen zuschaut. Gegessen wurde also erst abends, gemeinsam, am Lagerfeuer.

Das ganze Leben drehte sich also im Endeffekt um zwei Instinkte. Um den der Selbsterhaltung und den der Fortpflanzung. Zwar mag auch der Akt der Fortpflanzung ganz gut für die Gesundheit sein, allerdings dreht es sich bei diesem Beitrag rein um den ersten Instinkt. Dieser Instinkt der Selbsterhaltung ist, solange man ihn einzusetzen weiß, das beste Mittel zum Abnehmen. Wir machen im Endeffekt beim Abnehmen nichts anderes, als die Hungernot der Steinzeitmenschen zu simulieren.

Die Vorteile des Steinzeitlebens

Der meiner Meinung nach größte Vorteil der „Kämpfer Diät“ ist die Natürlichkeit. Es ist definitiv nicht im Sinne unserer Instinkte, sich sechsmal am Tag abgewogene Mahlzeiten ins Maul zu stopfen. Vor allem wird man von diesen Mahlzeiten in der Regel nicht satt. Und wenn man dann doch mal satt ist, steht direkt die nächste Mahlzeit vor der Tür. Und das, obwohl wir gar keinen Hunger haben. Klingt unnatürlich – ist es auch. Auch die weitverbreitete Meinung, dass das Hungergefühl ein Warnsignal des Körpers sei, ist kompletter Bullshit. Hunger an sich ist nur ein Rat zum Essen. Außerdem kennt bestimmt jeder folgendes Szenario. Du bist den ganzen Tag beschäftigt. Sei es mit der Schule, der Arbeit oder mit dem Erledigen lästiger Hausarbeiten. Und spät am Abend, wenn Du so langsam zur Ruhe kommst, fällt Dir ein, dass Du den ganzen Tag noch nichts gegessen hast. Aber Hunger hattest Du bis zu dem Zeitpunkt auch nicht. Komisch, oder?

Diese 0815-Diäten fordern uns also auf, jene über Jahrtausende entwickelten Instinkte einfach unter den Tisch zu kehren. Die Warrior-Diät dahingegen belebt die eingeschlafenen Urinstinkte, unterzieht ihnen ein kleines Upgrade in Sachen Modernisierung und nutzt sie zu Deinem Vorteil. Mit der Warrior Diät endet jeder Tag in einem Happy End!

Wie genau fange ich an?

Schauen wir uns zunächst einmal den falschen Weg an. Nehmen wir einfach einen der typischen Luftpumpen auf dem Fitnessstudio. Diese stehen um 6 Uhr morgens in der Küche und pfeifen sich die ersten 30g Whey Protein im Eiweißshaker rein. Haben sie Hunger? Nein, aber siemeinen das sie, damit ihre Glykogenspeicher auffüllen müssen. Kleiner Hinweis am Rande: Diese Glykogenspeicher sind Morgens überhaupt nicht leer. Hier haben wir also den ersten Bruch gegen den Instinkt. Morgens Nahrung zu sich nehmen, obwohl wir doch gar keinen Hunger haben. Dies ändert sich auch in der Warrior Diät nicht. Gerade durch das Essen am Abend wirst Du morgens keinen Hunger verspüren. Ehrenwort. Man drückt sich also keine 6 Mahlzeiten über den Tag rein, sondern nimmt eine große Mahlzeit am Ende des Tages zu sich. Man muss natürlich nicht direkt von 0 auf 100 gehen. Du kannst Deine Mahlzeiten auch Tag für Tag verringern, bist Du am Ende bei einer einzigen Mahlzeit angekommen bist.

Die erste Faustregel? Verwechsel das Hungergefühl nicht mit dem Bedürfnis des Essens.

Die Zweite Faustregel? Lass Deine Finger so weit es geht von Kohlenhydraten.

Was genau Du isst, ist weitestgehend Dir überlassen. In der Warrior Diät gibt es keine krassen Vorschriften. Man sollte ein kleines Augenmerk darauf haben, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, aber das war es im Endeffekt auch schon. Du musst keine bescheuerten Punkte anhand einer lustigen bunten Liste abzählen wie ein Grundschüler oder jedes Essen grammgenau abwiegen.

Glykogenspeicher leer! Hoher Cortisolspiegel! Hunger ist doof!

Jaja, die typischen „Argumente“ der Kritiker. Die Glykogenspeicher sind morgens definitiv nicht leer, da abends ausreichend gegessen wird. Der Körper ist nicht so dumm, wie viele denken. Auf Dauer gewöhnt er sich an das neue Essverhalten und streckt den Glykogenspeicher so, dass er von Abend zu Abend reicht. Es gibt sogar Studien, die besagen, dass manche sesshafte Menschen einen Glykogenspeicher von satten 3000 kcalaufbauen können. Das würde mir ganze zwei Tage reichen!

Der Cortisonspiegel ist eine andere Sache. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass auch dies Schwachsinn sei. Klar, Leute, die sich direkt in die Warrior Diät schmeißen, werden einen erhöhten Cortisolspiegel haben. Das bedeutet auch das man anfälliger für Stress ist. Aber wie ich vorhin schon einmal angedeutet habe, der Körper ist alles andere als dumm. Mit der Zeit gewöhnt er sich an den Cortisolspiegel und entwickelt eine gewisse Resistenz dagegen. Also nicht gegen das Cortisol selber, sondern gegen die Empfindlichkeit aufgrund des Cortisols. Außerdem hat ein erhöhter Spiegel nicht nur Nachteile. Cortisol ist nämlich eines der Hormone, welches dafür verantwortlich ist, dass Fett abgebaut wird.

Wie höre ich mit der Warrior Diät auf?

Wie bereits zu Anfang erwähnt wurde, bleiben die meisten Menschen bei der Warrior Ernährung, auch nach dem Erreichen der persönlichen Ziele. Wenn Du sie allerdings wirklich nur zum Cutten einsetzen möchtest, dann ist es ratsam, genauso aufzuhören, wie Du angefangen hast. Das heißt, dass Du langsam, nach und nach, Deine Anzahl an täglichen Mahlzeiten erhöhst und dass Zeitfenster des Fastens immer weiter schmälerst.

Im Idealfall bleibt man der Warrior Diät aber treu. Die meisten Athleten berichten von gesteigerter Euphorie und minimalen Kraftnachlässen während der Diät. Zum Abspecken oder zum Beibehalten des Gewichts ist diese Diät extrem gut geeignet. Wäre ich nicht der Kombination aus ketogener Ernährung und OMAD (One meal a day) verfallen, wäre die Warrior Diät definitiv mein Favorit.

Fazit zur Steinzeit-Diät

Ich kann es nur noch einmal betonen. Die Warrior-Diät ist keine Diät, sondern eine neue Lebensweise. Sie wird von vielen Menschen hoch in den Himmel gelobt und von anderen Menschen komplett verschrien. Ich persönlich bin definitiv ein Fan. Nach der ketogenen Ernährung ist die Warrior-Diät definitiv das effektivste Cutting-Tool, welches ich persönlich ausprobiert habe. Ich verlange auch von keinem, das er mir das hier einfach alles glaubt. Meine Empfehlung: Einfach mal ausprobieren. WENN sie bei Dir funktioniert, kann ich Dir versichern, dass Du extrem schnell und effektiv gute Ergebnisse erzielen wirst. Und falls sie bei Dir, warum auch immer, nicht funktioniert – Es gibt noch genug andere Diäten. Auch wenn man sagen muss, dass die wenigsten die gleiche Effektivität aufweisen.

Man hat keine festen Regeln, keine strammen Ernährungspläne und kann sich jeden Abend mit einem dicken Meal belohnen. Man erlernt die perfekte Ausnutzung des natürlichen Hungers. Allerdings gehört auch hier, wie sonst überall auch, Durchhaltevermögen dazu. Ohne Disziplin läuft nun einmal gar nichts.

Diese Diät ist übrigens auch mit anderen Diäten kombinierbar. Viele Menschen schwören auf die „Low Carb Warrior Diät“. Das ist dann so ziemlich das Ultimatum an Fettabbau, was man herausholen kann.

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Macht fit, steigert die Aufmerksamkeit und hilft beim Abnehmen!

Im heutigen Artikel erfährst Du alles Wichtige über Bulletproof Coffee. Warum ist der Butterkaffee so beliebt bei Managern, Sportlern und sogar Hollywood Stars und weshalb schwören Biohacker auf dieses Getränk?
Wir zeigen Dir, welche Wirkung er hat, wie er zubereitet wird und auch was die häufigsten Fehler bei jener Zubereitung sind. Also, ordentlich lesen und das volle Potenzial des Wunderkaffees nutzen!

Woher kommt der Bulletproof Coffee überhaupt?

Als Schöpfer des Bulletproof Coffee gilt der amerikanische Biohacker Dave Asprey. Man könnte ihn auch als Überbringer des BulletproofKaffees bezeichnen. Er schwört auf die Kombination von Kaffee und Fett und hat damit selber über 40 Kilo abgenommen. Die Idee dazu kam ihm bei einer Reise durch den Himalaja. Dort wurde ihm von Einheimischen ein Yakbuttertee serviert. Die Begeisterung, welche durch die positiven Effekte des Buttertees aufkam, hat ihn dazu veranlasst, das Getränk nach seiner Rückkehr in die USA nachzubrauen.
Allerdings blieb es nicht beim einfachen Nachbrauen. Asprey war bestrebt danach, dass Rezept zu verbessern und die positiven Effekte noch weiter zu steigern. Schlussletztendlich fand er heraus, dass der optimale Bulletproof Coffee aus hochwertigem Qualitätskaffee, Butter und MCT-Öl* besteht.
Mir ist klar, dass sich das im ersten Moment komisch anhört. Fettige Butter im Kaffee? Und was soll bitte dieses MCT Öl sein? Diese Fragen stellen sich die meisten Menschen, wenn sie das erste mal vom „Kugelsicheren Kaffee“ hören. Auch ich war zu Anfang irritiert, doch mittlerweile schwöre ich auf meine morgendliche Tasse Butterkaffee.

Was ist nun dieses MCT Öl?

Achtung, dieser Abschnitt ist ein bisschen wissenschaftlicher geschrieben als der Rest. Das MCT-Öl ist ein Öl, welches aus mittelkettigen Triglyceriden hergestellt wird, welches aus hochwertigen Kokosölen gewonnen wird.
Diese mittelkettigen Triglyceride sind Fettsäuren, welche vom Körper direkt zu nutzbarer Energie umgewandelt werden. Im Gegensatz zum „normalen“ Fett hat es also den Vorteil, dass es nicht im Körper abgelagert, sondern direkt verwertet wird. Das wirkt nicht nur dem Speichern von Fett entgegen, sondern kurbelt auch noch den Fettabbau an.

Welche Vorteile bietet mir der Bulletproof Coffee?

Zu den Vorzügen des Wundergebräus zählen erst einmal laut Asprey all jene, die auch der normale morgendliche Kaffee verspricht. Nur mit dem feinen Unterschied, dass der Leistungseinbruch am Nachmittag komplett ausbleiben soll. Die Butterfette sorgen für eine verlangsamte Verstoffwechselung des Koffeins und können den Push an Leistung somit deutlich länger aufrechterhalten (bis zu 6 Stunden Energie!).

Außerdem vermeidest Du durch einen Bulletproof Coffee das Einnehmen von Kohlenhydraten am Morgen. Das zwingt Deinen Körper auf eine andere Energieressource zu wechseln – und zwar Dein gespeichertes Fett. Das heißt, dass Du nicht nur von der gesteigerten Konzentrationsfähigkeit, Ausdauer und Aufmerksamkeit profitierst, nein. Der Bulletproof Coffee sorgt auch dafür, dass Dein Körper die Energie aus den lästigen Fettansammlungen am Körper zieht und somit den Fettabbau steigert.

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Alles schön und gut – Doch wie geht das Bulletproof Coffee Rezept?

Das Zubereiten eines solchen Kaffees ist denkbar einfach. Alles, was Du brauchst, sind folgende drei Sachen:

• 250 ml hochwertiger Kaffe (wir empfehlen Primal Coffee*)
• 1-2 Esslöffel Weidenbutter (z.B. Kerry Gold)
• 1-2 Esslöffel MCT-ÖL* (wir empfehlen Primal MCT*)

Die eigentliche Zubereitung

Als Erstes kommt das Öl und die Butter in eine Tasse. Darauf schüttest Du nun die 250 ml heißen Kaffee. Dieser Mix wird anschließend verquirlt. Am Besten währe hier natürlich ein Stand- oder Handmixer. Man kann es aber auch mit etwas Ausdauer und einer Gabel machen. Gequirlt wird so lange, bis eine cremige einheitliche Flüssigkeit entsteht. Fertig!

Was Du definitiv NICHT machen solltest:

• Zucker in den Kaffee schmeißen
• Zusätzlich zum Bulletproof Kaffee etwas essen
• Den Kaffee nicht lang genug aufschäumen (schmeckt widerlich!)

Fazit – Das ist dran am Bulletproof Coffee:

Die Versprechen klingen natürlich verlockend. Mehr Energie, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, langanhaltende Sättigung und damit zusammenhängende Gewichtsreduktion. Nehmen wir die Punkte einzeln durch:

Als Erstes haben wir die Energie. Das Stichwort hier ist der Kaffee selber bzw. das Koffein des Kaffees. Dieses stimuliert die Psyche, hebt die Konzentration und beseitigt Müdigkeitserscheinungen. Nicht umsonst gehört für viele Menschen der Kaffee zum perfekten Start in den Tag. Diese Effekte kennt jeder vom normalen Kaffee und sind natürlich auch beim Bulletproof Kaffee gegeben.

Das Fett ist wahrscheinlich der Punkt, an dem sich die meisten Geister scheiden. Im Volksmund wird Fett schließlich mit (Über)Gewicht gleichgesetzt und in den meisten Diäten wird auf alles Fettige verzichtet. Dabei ist Fett DER Energielieferant. Die ungesättigten Fettsäuren sorgen nicht nur dafür, dass Du länger keinen Hunger hast, sondern senken auch den Cholesterinspiegel und dienen als Schutz für dein Herz.

Gesund ist der Butterkaffee auf jeden Fall. Gerade für Menschen, die einer anabolen oder ketogenen Diät nachgehen, ist dieses Rezept ein Segen. Im Endeffekt aber bleibt es natürlich Geschmackssache.

Hast Du schon einmal Bulletproof Coffee getrunken? Schreib mir doch einfach mal in die Kommentare, was deine Erfahrungen mit dem „Wundermittel“ sind!

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Atemkniebeugen sind unter mehreren verschiedenen Namen bekannt. Man kennt sie auch als Superkniebeugen oder unter dem englischen Begriff Breathing Squats. Es gibt auch diverse Bücher zu diesem Thema wie zum Beispiel das Buch von Randall J. Strossen Super Kniebeugen: Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen*.
Atemkniebeugen sind vor allem durch die beiden Athleten Mark Berry und Joseph C. Hise bekannt geworden. Wer der wirkliche „Erfinder“ ist, weiß keiner so genau, soll uns aber auch nicht interessieren. Mark Berry und Joseph C. Hise erzielten mit den Atemkniebeugen, oder auch Witwenmacher genannt, unglaubliche Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau. Dies alles spielte sich in den 1930ern ab. Solche Sachen wie Doping oder Supplements waren also noch lange nicht existent.

Im Laufe der Jahre wurde das Thema immer öfters aufgegriffen. Auch Peary Rader, der Gründer des Ironman Magazins, schrieb in den nächsten 50 Jahren immer wieder von Atemkniebeugen, Super Kniebeugen oder sonstigen Synonymen. Aber im Kern ging es immer um das Gleiche. Tiefe Atemzüge, lang andauernde Last.

Wie Atemkniebeugen funktionieren

Wie wir gerade gelernt haben, ist das Prinzip der Atemkniebeugen ein extrem altes und verbreitetes Programm. Diverse bekannte Fitnessgrößen schwören auf Super Kniebeugen. Arnold Schwarzenegger war nur einer von ihnen.
Im Grunde ist es relativ einfach, zumindest in der Theorie. Die Praxis ist die pure Hölle. Aber genau durch diese muss man gehen, wenn man maximale Resultate erzielen möchte. Es dreht sich am Ende alles um die Kniebeuge. Du suchst Dir die Variante aus, in der du das meiste Gewicht schaffst. Und das natürlich sauber.

Beim ersten Satz nimmst Du ein Gewicht, womit Du 10 saubere Wiederholungen hin bekommst. Nur mit dem kleinen Kniff, dass du nach den 10 Wiederholungen noch einmal 10 drauflegst. Das diese 20 Wiederholungen nicht am Stück gehen ist klar, doch genau hier zieht das Prinzip der Atemkniebeuge. Zwischen den Wiederholungen bleibst Du mitsamt Gewicht in der Ausgangsposition, nimmst einen Atemzug und gehst in die nächste Wiederholung. Diese Art von Training erfordert aber so einiges an Willensstärke, doch wie wir alle wissen – No Pain, No Gain!

Kleine Pausen für den maximalen Erfolg

Mit Atemkniebeugen trainiert man die Beine, den Rücken und dehnt zusätzlich noch den Brustkorb für einen brachialeren Look. Um ganze 20 Wiederholungen mit dem Gewicht zu schaffen, womit Du eigentlich nur 10 schaffst, erfordert eiserne Disziplin, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Wie bereits angesprochen werden zwischen den einzelnen Reps kurze Atempausen eingelegt. Hier muss darauf geachtet werden, dass wirklich tief eingeatmet wird. Gleichzeitig muss die Ausgangsposition stabil und sicher gehalten werden. Bei richtiger Ausführung hast Du wieder genug Reserven für eine weitere Wiederholung. Und so arbeitet man sich Schritt für Schritt auf die 20 Wiederholungen hoch. Danach darf man stolz zu Boden fallen und das Gefühl des nachlassenden Schmerzes genießen.
Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten auf jeden Fall lang genug sein. Nimm drei bis vier tiefe und ruhige Atemzüge. Kein Hecheln, kein Hasten. Schöne tiefe und volle Atemzüge. Am besten ist es tatsächlich, wenn man dies die ganze Zeit macht. Also direkt ab der ersten Wiederholung.

Und natürlich reden wir auch bei diesem Training von den Gesetzen der Progression. Das heißt, dass Du Dich nicht auf Deinen Leistungen ausruhst, sondern kontinuierlich die Schwierigkeit steigerst. Das heißt, dass Du das Gewicht in jedem Training um 2 kg steigerst. Rein theoretisch würde dies bei einer Frequenz von drei mal pro Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen bedeuten, dass Du Dich in dieser Zeit um 36 kg steigern würdest. Das ist alles andere als Anfängerniveau.

Ernährung / Supplements

Einen genauen Ernährungsplan kann ich Dir pauschalisiert natürlich nicht erstellen. Ernährung ist etwas extrem Individuelles. Jeder Körper reagiert anders auf Nahrung. Die einen können eher etwas mit High Carb anfangen, die anderen mit Low Carb. Die einen fahren auf die Ketose ab, die anderen eben nicht. Was aber immer gleich bleiben wird, ist Folgendes. Um Masse aufzubauen, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Um Gewicht abzunehmen, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Auch solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst. Ob Du dies nun über die Nahrung an sich oder über Whey Protein machst, ist im Endeffekt egal. Das heißt aber nicht das Du einfach dreckig alles in Dich hineinschieben solltest. Klar, in dem Szenario wird der Körper auch Masse aufbauen. Aber gleichzeitig verfettet er auch und man erschwert sich damit nur die Pre-Summer Defiphase.

Supplements, welche ich bei solch einem Training für sinnvoll halte sind folgende:

1. Citrulin-Malat*
2. Kreatin*
3. Beta-Alanin*

Auch Booster können hier hilfreich sein. Da ich persönlich nichts von Boostern halte und sie nicht verwende, kann ich zu diesem Thema allerdings nicht wirklich viel sagen.

Schlusswort

Atemkniebeugen können extrem viel bewirken, sind psychisch aber auch extrem belastend. Du musst in der Lage sein, Deine Grenzen zu übertreten. Du musst über den Schmerz hinweg trainieren und Durchhaltevermögen zeigen. Lass es mich hier einmal ganz deutlich sagen. Atemkniebeugen sind nichts für Pussys!

Also ranhalten, Zähne zusammenbeißen und durch! Der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen! Und wenn Du noch etwas tiefer gehende Informationen benötigst, empfehle ich Dir auf jeden Fall das allseits bekannte Buch von Randall J. Strossen*.

Der Beitrag Atemkniebeugen (Breathing Squats, Superkniebeugen) erschien zuerst auf Heimtraining-abc.de.

Abnehmen – das hat man uns von klein auf gelehrt – hat etwas mit Verzicht zu tun. Nichts essen, nur Wasser trinken. Wer abnehmen möchte, kann keine Muskelmasse aufbauen. Wer abnehmen möchte,, muss auf Kohlenhydrate verzichten. Das sind alles Dinge, die man uns tagtäglich einredet. John Kiefer allerdings sagt, dass stimme alles nicht. John Kiefer ist der Schöpfer des Konzeptes Carb Backloading. Der amerikanische Physiker und Fitnesscoach setzt auf Kohlenhydrate als Fettkiller. Laut seiner Aussage ist es alles eine Frage des Timings.

Wie funktioniert Carb Backloading?

Carb Backloading ist ein Ernährungskonzept, bei welchem bestimmte Kohlenhydrate erst in der zweiten Hälfte des Tages und vor allem erst nach dem Training eingenommen werden. Viele Menschen wissen es nicht oder achten nicht darauf, aber es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die man auch unterschiedlich verzehren sollte. Und um genau mit diesen Kohlenhydraten eine effektive Fettverbrennung zu erreichen, hat John Kiefer das Prinzip „Carb Backloading“ erfunden.

Das Kohlenhydrate essenziell für den Muskelaufbau nötig sind, ist allgemein bekannt. Durch das Aufnehmen von Kohlenhydraten wird Insulin freigesetzt. Die Intensivität dieser Freisetzung ist vor allem in den frühen Morgenstunden am aktivsten. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass der Körper Kohlenhydrate, welche morgens zugeführt werden, sehr viel besser verarbeiten kann als die abendlichen Mahlzeiten. Doch auch das Muskelgewebe und das Körperfett springen morgens besser auf Carbs (Kohlenhydrate) an, als abends. Allerdings macht uns der Körper hier oft einen Strich durch die Rechnung. Die Muskulatur reagiert nach einer gewissen Zeit anders auf das ausgeschüttete Insulin. Mit diesen Erkenntnissen hat Jack Kiefer den Tag in zwei Hälften geteilt. Wenn Du nun also um 16 Uhr trainieren gehst und bis dahin keine Kohlenhydrate zu Dir genommen hast, hat Dein Körper bis dahin auch noch keine Wachstumssignale erhalten. Also startest Du die Zufuhr der Kohlenhydrate nach dem Training und dem Körper das Signal zu geben, dass nun die Wachstumsphase für die Muskeln eingeleitet wird. Am einfachsten geht dies durch einen Post Workout Shake, also einem Whey Protein Shake nach dem Training. Durch dieses plötzliche und starke Signal profitieren die Muskeln extrem von der dadurch gewonnenen Energie. Die Kohlenhydrate können also erst gar nicht als Fett gespeichert werden, da sie direkt vom Muskel zum Masseaufbau genutzt werden.

Carb Backloading in der Praxis

Das Frühstück wird beim Carb Backloading komplett weggelassen. In der kompletten ersten Tageshälfte, also bis zum Training, nimmt man nur wenige Mahlzeiten mit sehr wenig Kohlenhydraten zu sich. Das heißt, mann sollte sich in der ersten Tageshälfte insgesamt auf 30 – 100 g Kohlenhydrate beschränken. Nach dem Training kommen dann die kurzkettigen Kohlenhydrate ins Spiel. Durch den starken Anstieg des Stoffwechsels wird eine starke Wachstumsreaktion hervorgerufen, welche während des Schlafens ihre ganze Kraft entfaltet.

Carb Backloading und Supplements?

Carb Backloading besagt also, dass die nach dem Training zugeführten Kohlenhydrate über mehrere Stunden hinweg dem Muskelaufbau zukommen, ohne das der Körper diese als Fett speichert. Durch ein hartes Training wandeln sich Kohlenhydrate also eher zu einem anabolen Joker als zu einer Fettressource. Besondere Supplements sind hier jedoch nicht nötig. Das Carb Backloading ist kein Ernährungskonzept, welche sich darauf stützt, dass der User erst einmal 20 Supplements kaufen musst. Ein Post-Workout Shake, zum Beispiel mit dem Impact Whey Protein, ist hilfreich, aber auch kein Muss. Außerdem hat so ziemlich jeder Kraftsportler Whey Protein zu Hause und muss es nicht extra hierfür dazu kaufen.

Warum ist Carb Backloading so beliebt?

Carb Backloading, oder kurz CBL, ist aus einem einfachen Grund beliebt. Es macht nämlich genau das möglich, was laut der Industrie angeblich unmöglich ist. Muskeln aufbauen, während man gleichzeitig Fett verliert. Wir haben ja bereits erklärt, wie genau CBL funktioniert. Im Grunde zwingen wir den Körper dazu, seine Energie aus den gespeicherten Fettressourcen zu ziehen. Dies ist auch der Grund, warum das Frühstück weggelassen wird. Würden wir morgens etwas essen, würde der Körper direkt aufhören Fett zu verbrennen, da er nun die Energie aus den eingenommenen Kohlenhydraten ziehen würde. Und dadurch, dass wir Kohlenhydrate erst NACH dem Training zu uns nehmen, werden diese für die Muskelregeneration und das Wachstum genutzt. Wir verbieten dem Körper also, Kohlenhydrate als Fett abzuspeichern. Und durch dieses Konzept ist es möglich Fett zu verlieren, während man gleichzeitig Muskelmasse aufbaut.

Für wen ist Carb Backloading geeignet?

Im Grunde kann jeder Mensch, der sich ein wenig in die Materie einliest und Krafttraining betreibt, das Konzept vom Carb Backloading benutzen. Wichtig ist allerdings das Körperbewusstsein. Man sollte sich selber gut genug kennen, um zu wissen, wie der eigene Körper auf bestimmte Ernährungsformen reagiert. Dies ist auch wichtig um in der Lage zu sein, Warnsignale des Körpers wahrzunehmen.

Ungeeignet ist das CBL-Prinzip für sogenannte Hardgainer. Das sind Menschen, welche extreme Probleme mit dem Masseaufbau haben. Generell ist CBL für Menschen ungeeignet, welche so schon Probleme haben auf ihre Kalorien zu kommen. Verallgemeinern kann man aber nichts. Jeder Mensch hat andere Gewohnheiten und Präferenzen. Am einfachsten ist es, möglichst viele verschiedene Konzepte auszuprobieren und DAS Konzept zu finden, welchen für einen persönlich am besten funktioniert. Das mag für den einen das Carb Backloading sein, und für den anderen ist es das Intermittent Fasting.

Was Du beachten musst

Carb Backloading ist ein Ernährungskonzept und KEINE Diät. Die Priorität bei CBL ist der fettfreie Aufbau von Muskelmasse, nicht der Gewichtsverlust. Das heißt auch, dass wirklich hartes Training als eine der Grundvoraussetzungen genannt werden sollte. Ohne dieses, funktioniert das ganze CBL-Prinzip nicht. Der Körper kann die Kohlenhydrate nach dem Training nicht den Muskeln zur Verfügung stellen, wenn diese überhaupt nicht beansprucht wurden.

Auch muss CBL zu Deinem Tagesablauf passen. Bei diesem Prinzip ist es verpflichtend das das Training erst abends stattfindet. Und bis zu diesem Zeitpunkt darf im Grunde nichts Festes gegessen werden. Wenn Du nun also im Angestelltenverhältnis festhängst, morgens zur Arbeit fährst und erst abends wieder kommst, solltest Du Dir ein anderes Konzept suchen.

Kritik am CBL-Prinzip

In der Welt des Bodybuildings ist es nicht anders als in anderen Bereichen. Zu jedem Thema, welches leicht von der Norm abweicht, gibt es unzählige Theorien, die für und gegen dieses jeweilige Thema sprechen. Natürlich gibt es auch beim Carb Backloading gewisse Kritiken.

Bevor man sich allerdings mit Kritiken auseinandersetzt und seine Zeit verschwendet, ist es, wie es ist. Carb Backloading ist eines von vielen Konzepten, welches nicht gänzlich erforscht ist. Für manche funktioniert es super, bei manchen nur schleppend und bei manchen halt gar nicht. Jedoch muss man auch sagen, dass die Tendenz definitiv zu den Menschen geht, die von Erfolgen berichten. Ich persönlich halte CBL für das perfekte Ernährungsprinzip für Bodybuilder, welche das ewige Zählen von Kalorien satthaben.

Der Beitrag Carb Backloading erschien zuerst auf Heimtraining-abc.de.

Eiweißshake selber machen – Leichter als Du denkst!

Viele Menschen, welche Abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, setzen auf reichhaltige Eiweißshakes. Diese Eiweißdrinks gibt es in den verschiedensten Formen. Eiweißshake ohne Zucker, Eiweißshake ohne Kohlenhydrate, Eiweißshake mit/ohne Geschmack usw. Doch bei der Benutzung dieser fertigen Drinks nimmt man eine Vielzahl künstlicher Zusatzstoffe in Kauf. Die logische und gesündere Alternative ist das selber mixen. Man kann sich so einen Eiweißdrink aus natürlichen und gesunden Zutaten zusammenstellen.

Unser Körper kann Eiweiß (oder auch Proteine) nicht nur zum Aufbau von Muskeln nutzen. Es hält uns auch extrem lange satt, ohne sich negativ auf unser Gewicht auszuwirken. Außerdem sorgt das Eiweiß dafür, dass unser Körper und vor allem unser Gehirn immer ausreichend Energie zugeteilt bekommen. Und um diesen Eiweißbedarf zu decken, sind Eiweißdrinks ideal. Sportler benutzen sie für den Muskelaufbau und Abnehmende benutzen sie als Mahlzeitersatz.

Allerdings sind die fertigen Eiweißpulver meist relativ teuer in der Anschaffung. Auch sind viele der Inhaltsstoffe künstlich hergestellt worden. Hier greift natürlich die Ironie. Wir wollen uns gesund und nachhaltig ernähren, schaufeln uns aber Chemie und Farbstoffe löffelweise in den Körper. Und das, obwohl eine Alternative meist günstiger zu bekommen ist. Deshalb zeige ich Dir heute, wie du ganz einfach Deinen Eiweißshake selber machen kannst. Egal ob Du nun Kraftsportler bist oder gerade in einer Diät bist.

Die Vorteile

Kraftsport: Ein Eiweißdrink, welcher vor dem Training eingenommen wird, liefert die nötige Energie. Auch nach dem Sport hilft die zusätzliche Eiweißzufuhr bei der Regeneration der Muskeln. Und eine schnellere Regeneration bedeutet einen schnelleren Massezuwachs.

Diät: Eiweißshakes wirken durch ihre hohe Kaloriendichte extrem sättigend. Genau aus diesem Grund nutzen so viele Menschen Eiweißshakes, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Du Dir Deine Zutaten komplett selber auswählen kannst. Das bedeutet auch das Du komplett frei über den Geschmack entscheiden kannst.

Und bevor Du nun denkst, dass das schwierig oder aufwendig, sei einen Eiweißshake zum Abnehmen selber zu machen, kann ich Dich beruhigen. Neben den von Dir ausgewählten Zutaten brauchst Du nur einen Stand-* oder Stabmixer* bzw. einen Pürierstab*. Und schon kann es losgehen!

Die Grundzutaten

Hoher Eiweißgehalt:

• Magerquark
• Hüttenkäse
• Lupinenmehl*
• Erdnussbutter
• Haferflocken
• Milch

Leckere Ergänzungen:

• Früchte
• Gemüse
• Nüsse
• Kakaopulver
• Kokosmilche

Man kann allgemein sagen, dass es wichtig ist, dass Dein Eiweißdrink Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthält. Das sind die drei wichtigsten Hauptkomponenten eines jeden Protein Shakes. Für den guten Geschmack kannst Du jegliches Obst mit beimischen. Oder werd kreativ. Wie wäre es zum Beispiel mit Honig, Ahornsirup oder ein paar Kokosraspeln? Auch in Sachen Konsistenz hast Du die volle Kontrolle da diese durch die Beigabe von Milch oder Wasser je nach Belieben geändert werden kann. Um Dir ein wenig unter die Arme zu greifen, stelle ich Dir einfach einmal ein paar Rezepte zum Eiweißshake selber machen vor.

#1 – Der erfrischende Kiwi Proteinshake

 Zutaten:

• 200 ml Milch (fettarm)
• 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
• 2 Kiwis (mittelgroß)
• 30 g Proteinpulver
• 3 Eiswürfel

Nährwerte pro Portion:

340 Kalorien
35 g Eiweiß
26 g Kohlenhydrate
10 g Fett

#2 – Der Bananen Shake

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 2 Bananen (mittelgroß)
• 250 ml Milch (fettarm)
• 250 ml Wasser

Nährwerte pro Portion:

466 Kalorien
41 g Eiweiß
77 g Kohlenhydrate
2 g Fett

#3 – Der erdbeerige Eiweißdrink

Zutaten:

• 150 g Magerquark
• 200 ml Apfelsaft
• 5 EL Haferflocken
• 100 g Erdbeeren

FAQ

Wie viel Eiweiß pro Tag ist gesund?

Hier gibt es keine pauschalisierte Antwort. Das ist abhängig von Faktoren wie Deinem Körpergewicht, Deinen sportlichen Zielen, Deinem Training und dem generellen Tagesablauf ab. Es gibt jedoch ein paar Formeln, nach denen man sich grob richten kann. Bei Bodybuildern sagt man, dass die optimale Menge bei ~1-2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht liegt.

Was ist der Unterschied zwischen Protein und Eiweiß?

Das ist ganz einfach – es gibt keinen. Protein ist sozusagen das Fachwort für Eiweiß

Milch oder Wasser beim Eiweißshake selber machen?

Auch diese Frage ist sehr individuell. Ich persönliche trinke meine Eiweißdrinks fast ausnahmslos mit Wasser. Wasser hat 0 Kalorien und ist für mich somit optimal.

Wenn Du aber nicht auf Milch verzichten möchtest, empfehle ich Dir zum Eiweißshake selber machen fettarme Milch. Im Gegensatz zu normaler Milch kannst Du auch hier wieder ein paar Kalorien einsparen. Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist dies ein wichtiger Punkt, auf welchen man achten sollte. Ohne Kaloriendefizit bringt Dir die beste Diät nichts!

Als Alternative zu tierischer Milch kannst Du auch Mandel- oder Sojamilch verwenden.

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Protein Waffeln (oder auch Protein Pancakes) sind extrem lecker und haben gleichzeitig viel Eiweiß. Es gibt extrem viele verschiedene Rezepte, dort ist durchaus auch das ein oder andere Protein Waffel Rezept für unsere Low-Carbler dabei. Ich möchte Dir heute auf Heimtraining-ABC.de die meiner Meinung nach besten und vor allem gesündesten Protein Waffel Rezepte vorstellen.

Du kennst es bestimmt auch. Du bist gerade in einer Diät oder hast Dich dazu entschieden, Dich bewusst und gesund zu ernähren. Und dann auf einmal steigt Dir der leckere und süße Duft von frischen Waffeln in die Nase. Im Kopf spielen sich Erinnerungen aus der Kindheit ab. Damals, als Oma zu Weihnachten immer leckere Waffeln gebacken hat. Doch dann erinnerst Du Dich wieder daran, dass Du Dich doch gesund ernähren möchtest. Die Waffeln, die wir alle kennen, enthalten leider viel Fett und Zucker und sind somit alles andere als gesund.

Die Lösung? Protein Waffeln! Sie schmecken fast wie die „normalen“ und sind dabei sehr viel gesünder!

Low Carb Protein Waffeln

Wie der Name schon sagt, ist dies ein Low-Carb Rezept. Also ein Rezept mit sehr wenig Kohlenhydraten. Dieses und auch die weiteren Rezepte können übrigens auch in Protein Pancake Rezepte umfunktioniert werden. Im Endeffekt unterscheidet sich schließlich nur die Form.

Zutaten (9 Portionen):

• 150 g Butter
• 150 g Xucker*
• 6 Eier
• 100 g Mandelmehl*
• 200 g Whey Protein (Neutral)
• 7g Backpulver

Optional:

• Flavdrops* für den Geschmack

Zubereitung:

Alle Zutaten werden in eine Schüssel gegeben und so lange verrührt, bis sie einen dickflüssigen Teig ergeben. Dies kannst Du entweder mit der Hand oder mit einem Handrührer* machen. Anschließend gibst Du ca. 2-3 Löffel von dem Teig in ein Waffeleisen. Dies reicht für eine Protein Waffel. Der Vorgang ist eigentlich der Gleiche wie bei normalen Waffeln. Das heißt, sie sind fertig, sobald sie die gewünschte Bräune erreichen. Und fertig sind die Protein Waffeln! Einfach oder?

Protein Waffeln „Normal“

Diese Waffeln sind zwar auch ohne Zucker (wir greifen wieder zu der Alternative „Xucker“), jedoch würde ich diese nicht als Low-Carb bezeichnen.

Zutaten (6 Portionen)

• 60 g Dinkelmehl
• 60 g Whey Protein
• 2 Eier
• 2 Eiklar (steif geschlagen)
• 200 ml Milch
• 1 TL Backpulver
• Xucker* (nach Belieben)

Zubereitung:

Alle Zutaten außer dem Eiklar kommen in eine Schüssel. Diese werden anschließend verrührt. Auch hier spielt es keine Rolle, ob Du dies mit der Hand, oder mit einem Rührmixer* machst. Sobald Du eine Teigmasse erhalten hasst, kannst Du das Eiklar steif schlagen und unter den Teig heben. Dadurch wird der Teig schön weich und bekommt etwas mehr Volumen.

Die fertige Masse wird nun in ein Waffeleisen* gegeben. Und bloß nicht das Einfetten vergessen! Die fertigen Waffeln können heiß, warm oder auch kalt gegessen werden. Ich persönlich mag sie am liebsten lauwarm Der Geschmack kann mit verschiedenen Protein Pulvern bzw. mit verschiedenen Geschmacksrichtungen des Pulvers bestimmt werden. Alternativ kannst Du aber auch geschmacksneutrales Pulver verwenden und dafür Flavdrops zum süßen benutzen. Du kannst aber auch Früchte und/oder Apfelmuss als Topping benutzen um dadurch etwas Süße zu erhalten.

Warum Du das Protein Waffeln selber machen lieben wirst!

Mithilfe der Rezepte kannst Du auf eine extrem schnelle und einfache Weise Deine eigenen Protein Waffeln herstellen! Diese sind kinderleicht zu machen und sind deutlich gesünder als die herkömmlichen Varianten. Für die Herstellung musst Du weder ein Meisterkoch sein, noch über irgendwelchen teuren Kochutensilien verfügen. Das Einzige was gebraucht wird, ist das Waffeleisen. Und so eines hat denke ich jeder irgendwo herum fliegen. Wenn nicht leiht man sich das von Mama oder Oma Wenn auch diese keines haben, könnte man darüber nachdenken, sich ein Neues anzuschaffen. Bei Amazon bekommt man gute Waffeleisen für extrem wenig Geld (20 – 30€). Klick einfach einmal hier* um Dir ein Bild von den Preisen zu machen.

Außerdem können die Protein Waffeln eingefroren werden! Das heißt, Du kannst Dir einfach mal einen Tag nehmen, um eine größere Menge zu backen und diese dann einfrieren. So hast Du immer einen leckeren und gesunden Snack in Reichweite. Das Auftauen geht schnell und einfach im Toaster.

Was ist der Unterschied zu normalen Waffeln?

Der eigentliche Unterschied liegt in der Auswahl der Zutaten. Eine Waffel ist eine Waffel, zumindest von der Form her. Ich denke, da sind wir uns einig. Allerdings können die Zutaten einen extremen Unterschied machen. Bei der klassischen Variante wird zum Beispiel Weizenmehl benutzt. Dieses sollte man gerade in Low-Carb Diäten vermeiden. Auch Zucker ist, wie Du Dir bestimmt denken kannst, alles andere als passend bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Aus diesem Grund benutzen wir in unseren Rezepten Mandelmehl, Xucker, Whey Protein und/oder Flavdrops. Dadurch ist es möglich, extrem kalorienarme Waffeln zu machen, die trotzdem extrem lecker schmecken und einen hohen Eiweißanteil haben.

Der Beitrag Protein Waffeln selber machen – Waffeln ohne Zucker erschien zuerst auf Heimtraining-abc.de.

Fitnesstau: Zwei Seile, eine Mission!

Das Fitnesstau* (oft auch Schwungtau, Battle Rope, Power Rope, Schlagseil oder Trainingsseil genannt) wird im Trainingsbereich immer beliebter. Gerade in Bereichen des Kampfsports und des Footballs ist das Fitnesstau bereits seit geraumer Zeit ein fester Bestandteil. Es kann das Training um einige effektive Übungen und funktionelle Bewegungen ergänzen. Doch auch viele Manschaftssportarten setzten im Laufe der Zeit immer mehr auf das Ganzkörpertraining mit dem Fitnesstau.

Was genau ist dieses „Battle Rope“?

Im Grunde sind es nichts anderes als zwei schwere Seile mit einer gemeinsamen Mission: Ein intensives Ganzkörpertraining für die perfekte Definition. Mit den Seilen wird neben der Kondition zusätzlich noch so ziemlich jeder Muskel in deinem Körper angesprochen.

Das Training mit dem Fitnesstau  ist also das perfekte Workout für den steinernden Strandbody oder der definierten Bikini-Figur. Die beiden Taue bestehen meist aus Hanffasern oder Polyester. Sie werden an der Wand montiert oder auch einfach irgendwo angebunden, sodass sie kurz über dem Boden hängen. Der Trainierende nimmt die Seile am Ende in die Hand und schwingt das Fitnesstau abwechselnd. Man schlägt sozusagen Wellen mit dem Tau :p Insgesamt gibt es extrem viele verschiedene Variationen und Übungen die mit dem Fitnesstau ausgeführt werden können. Egal ob leichteres oder anspruchsvolles Workout, Anfänger oder Profi. Mit den richtigen Übungen bringst Du Dich komplett an dein Limit, dass kann ich Dir versprechen Nachfolgend kannst Du die ein Instagram-Video anschauen. Dort sieht man ganz gut wie ein Workout mit einem Battle Rope* ungefähr aussieht.

Ein von Fit Club Panama (@fitclubpma) gepostetes Video am 1. Feb 2017 um 10:29 Uhr

Warum das Fitnesstau so effektiv ist

Das Workout mit dem Schlagseil spricht viele verschiedene Bereiche an. Die Grundbewegung kommt aus den Armen, aber insgesamt werden eine Menge an Muskeln angesprochen. Du sorgst gleichzeitig für Kraft- und Masseaufbau, Gleichgewicht und für die Core-Stabilität. In der großen weiten Welt der Fitnessgeräte gibt es übrigens nur sehr wenige, bei der die Menschen nach so kurzer Zeit so außer Atem sind wie bei einem Fitness Tau*. Bei regelmäßigen Training mit dem Seil verbessert sich somit auch deine Kondition. Es reichen meist wenige Minuten um ein gutes Training zu absolvieren und um an seine körperlichen Limits zu gelangen.

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Was genau ist jetzt so besonders an den komischen Schlagseilen?

Wie weiter oben schon angesprochen gibt es nur wenige Fitnessgeräte* die den ganzen Körper trainieren. Eines dieser Heimtrainer wäre zum Beispiel das Rudergerät. Allerdings liegen diese Geräte oft in komplett anderen Preisdimensionen. Ein Fitnesstau ist da sehr viel preiswerter. Ein weiterer Punkt wäre, dass das Power Rope ein sehr gelenkschonendes Training bietet. Die Gelenke werden bei einem solchen Workout nur geringfügig belastet da hauptsächlich die Muskelpartien beansprucht werden. Der nächste Punkt ist, dass Du mit dem Tau gegen die sogenannte muskuläre Dysbalance angehen kannst. Du wirst dich jetzt wohl fragen, was zu Hölle das sein soll. Nun, die muskuläre Dysbalance ist etwas ganz normales. Sie beschreibt im Grunde das Phänomen, dass eine unserer Körperhälften stärker als die andere ist. Bei Rechtshändern ist zum Beispiel oft der linke Arm schwächer als der Rechte. Da die beiden Seile eines Fitnesstaus unabhängig voneinander „geschlagen“ werden, kann diese Dysbalance angegangen und beseitigt werden.

Und weiter?

Die Gründe reichen Dir noch nicht? Kein Problem, hier kommen mehr. Ein weiterer Vorteil des Fitnesstaus ist es, dass Du nahezu überall trainieren kannst. Man ist also nicht ortsgebunden wie zum Beispiel mit einem Crosstrainer oder einem Stepper. Solange Du einen Punkt hast, an dem das Seil befestigt werden kann, steht dem Workout nichts im Weg. Des weiteren ist das Power Rope Training als funktionelles Training anzusehen. Es beinhaltet relativ komplexe Bewegungsabläufe. Hierbei werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Somit wird der Körper komplett von oben bis unten gekräftigt. Es fängt bei den Armen an, geht über die Schultern, Hüfte, Rumpf, Po bis in die Beine. Dies sorgt für eine Optimierung Deiner naturalen Bewegungsabläufe und eine Verbesserung Deiner Ausdauer.

Der wichtigste Punkt

Man mag es kaum glauben, aber das Training mit einem Fitnesstau macht tatsächlich Spaß! Durch die vielen verschiedenen Übungen und Abläufe kann das Training fast endlos variiert werden. Auch gibt es keine Beschränkungen was die Voraussetzungen angeht. Egal ob Anfänger oder Profi – Jeder kann wie er lustig ist trainieren und variieren. Man muss sich auch definitiv keine Sorgen darum machen, dass das Training zu einfach werden könnte. Durch die vielen Variationsmöglichkeiten kann die Intensität des Workouts in viele Richtungen kontrolliert werden.

Wie nutze ich das Fitnesstau in meiner Trainingsroutine?

Das tolle an den Battle Ropes ist, dass sie als ein eigenständiges Workout benutzt werden können. Man kann sie aber auch in eine vorhandene Routine, zum Beispiel in ein Circle-Training, einbauen. Sozusagen als finishing move. Um am Ende noch einmal komplett alles aus deinem Körper heraus zu hohlen. Ich kann Dir versprechen das Du die verbrannten Kalorien förmlich schreien hören wirst

Was ich als Anfänger beachten muss!

Wenn Du vorher noch nie ein Fitnesstau* in der Hand hattest, solltest Du auf jeden Fall darauf achten dich zu Anfang nicht zu überfordern. Ich weiß, ich weiß. Gerade am Anfang ist die Motivation am höchsten. Doch was bringt es dir, voll motiviert zu sein, wenn Du nach dem ersten Tag erst einmal aussetzen musst? Deswegen: Achte darauf, dass Du am Anfang keine zu dicken bzw. zu schweren Seile verwendest. Auch kann die Intensität durch den Abstand zum Fixpunkt variieren. Umso weiter man davon entfernt ist, umso leichter ist das Ausführen der Übung.

Wenn Du zum ersten Mal mit einem Fitnesstau trainierst, fang langsam und bewusst an. Probier ein wenig rum und nimm es noch nicht zu ernst. Schau, wie Du das Seil in Bewegung bringst. Welcher Abstand ist angenehm und vergiss bloß nicht Pausen zu machen! Wenn Du diese Punkte einhältst wirst Du merken, dass sich deine Kraft und deine Kondition immer weiter verbessern werden. In anderen Worten, Du wirst relativ schnell die Intensität und die Dauer steigern können, keine Sorge!

Aufwärmen!

Dieser Punkt wird leider oft von vielen Sportlern komplett vernachlässigt. Für ein gutes Training ist es meiner Meinung nach essenziell, dass man seine Muskeln ordnungsgemäß aufwärmt. Warme Muskeln reagieren sehr viel besser auf Belastungen und das Verletzungsrisiko wird gesenkt. Was sich relativ gut zum Aufwärmen eignet ist zum Beispiel ein Springseil* oder Hampelmänner.

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Das perfekte Training

Das perfekte Training fängt mit dem perfekten Fitnesstau an. Es gibt viele verschiedene Größen, Längen, Durchmesser und Gewichtsstufen. Es gibt für jeden Menschen, für jede Frau, für jeden Mann und für jedes Fitnesslevel ein passendes Fitnesstau. Umso länger/dicker/schwerer das Rope, umso höher ist die Intensität des Trainings. Wie vorhin schon gesagt solltest Du gerade am Anfang darauf achten, dass das Seil nicht zu schwer ist. Außerdem legen wir Dir folgende Tipps ans Herz.

• Viel Variation

  Am effektivsten ist das Training, wenn Du das Fitnesstau in alle Richtungen bewegst. Das heißt, dass Du verschiedene Übungen in dein Workout einbauen solltest, welche verschiedene Bewegungsabläufe beinhalten. Auf- und ab, links nach rechts, aus der Hüfte oder auch aus der Liegestütze heraus. Es gibt mehr als genug Übungen um möglichst viele Bewegungsprofile abzudecken.

• Viele Muskelgruppen

  Viele, für die das Fitnesstau vorher schon ein Begriff war, kennen dieses nur als Finisher. Also als letzte Übungen zum kompletten auspowern. Dabei ist das Battle Rope für so viel mehr zu gebrauchen. Wie ich weiter oben bereits einmal geschrieben habe. Mit einem Fitnesstau kannst Du ein komplett eigenständiges Workout absolvieren. Du kannst so ziemlich jeden Muskel beanspruchen. Es ist also ein Fitnessgerät mit dem Du ein Ganzkörper-Krafttraining UND Ausdauertraining betreiben kannst.

• Die richtige Intensität

  Die jeweilige Intensität der Übung kannst Du durch die Spannung des Seils beeinflussen. Umso straffer dieses ist, umso schwerer wird die Übung. Auch dein Abstand zum Fixpunkt beeinflusst die Intensität. Umso weiter Du vom Fixpunkt entfernt bist, umso leichter wird Dir die Übung fallen. Diese Kontrolle ist extrem hilfreich. Jede Übung bringt eine eigene Schwierigkeit mit sich. Dementsprechend toll ist es, dass man die Intensität bei jeder Übung in Sekundenschnelle anpassen kann.

Für weitere Übungsideen habe Ich dir einmal ein Video auf YouTube heraus gesucht. Das Video ist von dem Kanal Redefining Strength und zeigt dir ganze 22 Übungsvariationen. In dem Video wird auch schnell klar, wie fordernd das Training mit einem Fitnesstau* sein kann. Da fängt man alleine vom zusehen das Schwitzen an

Unsere abschließende Meinung

Auch wenn es auf dem ersten Blick leicht aussehen mag, hinter dem Training mit einem Fitnesstau steckt harte Arbeit. Man gerät in extrem kurzer Zeit ins Schwitzen und merkt förmlich wie einen das Fett verlässt. Mit einem Fitnesstau hat man ein All-in-one Trainingsgerät zu einem günstigen Preis. Gerade im Vergleich mit herkömmlichen Heimtrainern sprechen die Zahlen für sich. Mit einem Battle Rope bekommt man ein komplettes Ganzkörpertraining. Auch die Ausdauer und die Kondition wird bei dem Training gepushed und trainiert. Es ist am Ende also eher schwer etwas zu finden, was ein Fitnesstau nicht kann. Mit den richtigen Übungen, der passenden Motivation und der korrekten Ausführung sind hier extreme Ergebnisse möglich. Optisch, mental und auch rein körperlich. Auch wenn das Fitnesstau so langsam im Kommen ist, wird es noch von vielen unterschätzt. Sei nicht einer/eine von vielen. Besorge dir ein Fitnesstau und fang JETZT an deine Ziele zu erreichen!*

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Die Low Carb Pizza zum selber machen!

Low Carb Pizza, oder neuerdings auch Lizza genannt – Das Thema Low Carb ist momentan in aller Munde. Das liegt zum einen am immer größer werdendem Körperkult. Ein weiterer Grund ist, dass sich die kohlenhydratarme Ernährung durchsetzt, da sie effektiv ist und einfach funktioniert. Immer Menschen sehen die Erfolge und erkennen das riesen Potenzial dahinter. Dies führt natürlich dazu das es von so gut wie jeder Speise eine Low-Carb-Alternative gibt.

Goldig gelb gebacken, geschmolzener Käse, cremige Sauce und verfeinert mit der persönlichen Lieblingszutat – Es gibt nichts was über eine ordentliche Pizza geht!

Doch wie kann eine Pizza eigentlich kohlenhydratarm sein? Der Trick liegt hier bei dem Pizzaboden. Für gewöhnlich wird dieser aus Wasser, Öl, Hefe und Weizenmehl hergestellt. Alleine diese Zutaten dürften bei den meisten alleine vom Lesen schwer im Magen liegen. Der Boden einer Low Carb Pizza besteht dementsprechend nicht aus puren Kohlehydraten, sondern aus einer Low Carb freundlichen Alternative. Was würdest du denken, wenn ich Dir verrate, dass man Du Mehl durchaus ersetzen kann. Zum Beispiel durch Chia Samen* oder Blumenkohl!

Pizza Boden aus Blumenkohl, Zucchini oder Chia Samen? Das kann doch gar nicht schmecken!

Du wirst es mir wahrscheinlich nicht direkt glauben, aber eine Pizza ohne Kohlenhydrate schmeckt absolut fantastisch! Und als Bonus isst Du mit einem reinen Gewissen

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Low Carb Pizza selber machen – Wie geht das?

Bevor ich Dir meine Lieblingsrezepte verrate, möchte ich einmal kurz durchgehen wie Du so eine Pizza selber machen kannst. Als Beispielrezept nehmen wir etwas schlichtes. Dieses Rezept dient zur reinen Veranschaulichung:

• 250g – 300g Blumenkohl
• 150g Reibekäse
• 2 Eier
• Etwas Salz

Schritt 1

Der rohe Blumenkohl wird zerkleinert und zu einer feinen Masse verarbeitet. Dies kannst Du mit einer Küchenmaschine*, einem Mixer*, einem Kartoffelstampfer* oder mit der Hand machen. Achte aber darauf das kein Mus entsteht, sondern eine krümelige Masse.

Schritt 2

Nun kommen die Eier, der Käse und das Salz dazu. Dies wird solange verrührt bis wir eine gleichmäßige Masse bekommen.

Schritt 3

Nun nehmen wir uns ein Backblech, legen dieses mit Backpapier aus und stellen den Ofen auf Umluft 180 °C. Nachdem die Teigmasse auf dem Blech verteilt und festgedrückt wurde, kann er in den Ofen geschoben werden.

Schritt 4

Den Boden für ~15 Minuten backen. Er sollte fest, aber nicht hart werden. Eine leichte Bräune ist das, was wir hier erreichen möchten.

Schritt 5

Nun wird der Boden aus dem Ofen* geholt und wir gehen zum fast besten Teil über – dem Belegen! Hier packst du nun alles drauf auf was du Lust hast. Champignons, Fleisch, Spinat usw. Hier kannst Du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Nach dem Belegen kommt die Low Carb Pizza wieder so lange in den Ofen, bis der Belag gar und die Pizza fertig ist.

BESTE LOW CARB-PIZZA (YouTube Video von Flavio Simonetti)

5 Low Carb Pizza Ideen!

Low Carb Pizza mit Chia Samen und Blumenkohl

Bei meinem ersten Rezept wird der Boden aus Chia-Samen und Blumenkohl hergestellt. Der Belag besteht aus frischen Rucola, Strauchtomaten und leckerem Mozzarella. Diese Pizza ist simpel, aber ein absoluter Hochgenuss!

Low-Carb-Pizza mit Rucola, Oliven und Tomaten

Dieses Rezept ist schon fast zu lecker um zu glauben, dass es Low-Carb ist. Der Belag besteht aus frischen Oliven, nussigem Rucola und leckeren Tomaten. Der Pizzaboden besteht hier aus Blumenkohl, Ei und goldig gebackenem Käse. Mal ganz ehrlich, wer möchte da noch etwas von Fertigpizzen hören?

Mini-Pizza!

Auch als Piccolo bekannt. Durch die kleine Größe ist dieses Rezept perfekt für das Herrichten von kleinen Low-Carb Snacks. Egal ob du dich alleine mit Netflix begnügst oder eine Party mit freunden schmeißt. Diese kleinen Pizzen sind optimal für das „von der Hand“-Essen. Der Boden wird aus Kichererbsen-, Leinsamen- und Mandelmehl gemacht. Dies ist Low Carb und extrem lecker!

Low Carb Pizza mit Auberginen-Boden

Ja, du liest richtig! Der Pizzaboden kann durchaus auch durch Auberginen ersetzt werden. Das mag sich im ersten Moment vielleicht etwas komisch anhören, ist aber unfassbar lecker. Für dieses Rezept brauchst du Auberginen, Tomaten, Salz, Öl, Käse und ein paar Kräuter. Die Aubergine wird einfach nur in Scheiben geschnitten und mit den Zutaten belegt. Das ganze kommt wie gewohnt in den Ofen und fertig ist deine Mini-Auberginen-Boden Low Carb Pizza. Hau rein!

Wassermelonen-Pizza?!

Ich weiß was du denkst. Dieses Rezept ist auch eher eine Mischung aus Witz und innovativer Idee für den Sommer. Es richtet sich an all die Pizza-Liebhaber, die auch im Sommer nicht auf das knusprige Zeug verzichten möchten. Man schneidet einfach eine Scheibe aus einer Wassermelone, schneidet diese in dreieckige Pizzastücke und belegt diese anschließend mit kohlenhydratarmen Zutaten. Man könnte zum Beispiel Oliven und/oder Feta als Topping benutzen. Und schon hat man eine saftig-süße Obstpizza!

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Wir haben schon viele Produkte kommen und gehen gesehen, doch dieser Bauchwegtrainer von Beurer* hat es unserer Meinung nach wirklich in sich!

Die meisten Menschen die ihr Bauchfett wegbekommen wollen, leiden am gleichen Problem. Man hat zu wenig Freizeit. Und wenn man mal welche hat, will man diese sicher nicht im Fitnesscenter verbringen. Genau für solche Menschen eignet sich ein Bauchmuskeltrainer. Jeder der nicht unbedingt daran interessiert ist jeden Tag mehrere Stunden im Gym zu verbringen hat die Möglichkeit zu einem Bauchwegtrainer zu greifen.

Zusätzlich zu dem Kundenliebling, welcher auch unser Vergleichssieger ist, stellen wir Dir nachfolgend aber noch weitere Bauchwegtrainer vor. Nur weil er dem Großteil zusagt, heißt es ja nicht, dass sich jeder auf so einen Bauchweggürtel einlassen kann.

Doch natürlich wollen wir Dir hier keinen Mist erzählen. So ganz ohne Motivation und Engagement funktioniert das alles natürlich nicht. Wenn der Ehrgeiz von Grund auf fehlt raten wir dir definitiv davon ab, dein Geld unnötig aus dem Fenster zu schmeißen. Ein Bauchwegtrainer bringt nichts, wenn er im nachhinein nur in der dunklen Ecke liegt und verstaubt. Wir können Dir nur raten dich aufzuraffen und loszulegen.

Starke Bauchmuskeln bekommen? Das geht wunderbar mit einem Bauchwegtrainer. Neben den gesundheitlichen Vorteilen kann man nicht leugnen, dass ein Sixpack auch einfach nur unverschämt gut aussieht. Du kannst dich also zu einem echten Hingucker „hochtrainieren“ und stärkst gleichzeitig noch deine Körpermitte. Es klingt zwar etwas unspektakulär, aber die Körpermitte (im englischen „Core“) sorgt dafür, dass du aufrecht und gesund gehen und stehen kannst. Wenn der Core zu schwach ausgebildet ist, fördert das eine krumme Haltung. Diese ist definitiv alles andere als ansprechend und gesund. Es ist also alles andere als ein Mythos das Rückenschmerzen durchaus den Ursprung in zu schwachen Bauchmuskeln haben können. Ein Hohlkreuz zum Beispiel entsteht oft durch einen zu schwachen Core.

Welche Bauchwegtrainer gibt es?

Wir stellen dir hier 2 verschiedene Geräte vor. Zum einen die Sit Up Bank und zum anderen den Ab-Trainer.

1. Sit Up Bank*

Diese klassische Trainingsbank dürfte jedem ein Begriff sein. Sie sorgt bei den richtigen Übungen für eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Bänke sind meist in der Höhe verstellbar und sind teilweise mit Rollen ausgestattet. Die Beine werden unter den gepolsterten Fixierrollen eingeklemmt und schon kann es losgehen. Diese Bank gilt als äußerst effektiv da hier komplett auf mechanische Unterstützung verzichtet wird. Außerdem kannst Du Deine unteren, mittleren und seitlichen Bauchmuskeln trainieren ohne das Gerät wechseln zu müssen. Der Vorteil ist, dass dieser Bauchwegtrainer relativ günstig und gut zu verstauen ist. Viele Sit Up Bänke sind einklappbar und lassen sich somit ganz einfach hinter der Tür oder unter dem Bett verstauen.

2. AB-Trainer*

Ein AB-Trainer ist ein mit Schaumgummi ummantelter Bauchwegtrainer. Diese AB-Trainer kräftigen den Rücken, die Wirbelsäule und regen Deinen Stoffwechsel an, was gleichzeitig die Fettverbrennung steigert. Auch hier hast du die typische Sit-Up Bewegung, nur wird sie hier mithilfe des Gerätes selber weiter nach hinten gelegt. Somit fokussieren sich die Bewegungen mehr auf die Bauchmuskeln an sich. Auch mit dem AB-Trainer kannst du die oberen, seitlichen und unteren Bauchmuskeln trainieren. Das besondere ist das dieser Bauchwegtrainer sehr rückenschonend eingesetzt werden kann. Der perfekte Heimtrainer für zu Hause.

Welche Vorteile bieten mir die Bauchwegtrainer?

Die Stärkung deiner Bauchmuskeln bzw. deines Cores ist extrem wichtig für die Körperhaltung. Wie weiter oben schon beschrieben, ein straffer Bauch stabilisiert den Core, also den Rumpf. Das sorgt in Kombination mit der Rückenmuskulatur für einen aufrechten Gang. Auch das gut ausgeprägte Bauchmuskeln einem Hohlkreuz entgegenwirken können hatten wir weiter oben bereits festgestellt. Doch welche Vorteile gibt es noch?

Das Beste ist das man im Vergleich zu einer Anmeldung in einem Fitnessstudio extrem viel Zeit und Geld spart. Die Übungen können immer innerhalb kürzester Zeit absolviert werden, und dafür muss man nicht einmal die eigenen vier Wände verlassen.

Das Design

Es gibt die verschiedensten Ausführungen und Größen. Im diversen Bauchtrainer Tests liest man oft, dass die meisten Bauchwegtrainer aber kompakt designed sind und sich somit sehr gut für den privaten Hausgebrauch eignen. Natürlich kann man auch komplett ohne Geräte seine Bauchmuskeln trainieren, allerdings ist ein Bauchtrainer meist effektiver und führt sehr viel schneller zum Ziel. Außerdem unterstützen die Trainer die Nackenmuskulatur und entlasten die Wirbelsäule. Somit können alle relevanten Bauchmuskeln trainiert werden ohne die Knochen und Gelenke zu sehr zu belasten.

Welche Modelle gibt es?

Neben der bereits angesprochenen Sit Up Bank und dem Ab-Trainer, gibt es noch zwei weitere Modelle die wir Dir gerne vorstellen möchten.

• Abdominal Roller*
• Elektrischer Bauchweggürtel*

Bei einem Abdominal Roller wird dem Trainierenden ein hohes Maß an Koordination und Kontrolle abverlangt. Der Roller ist im Bezug auf das Bauchmuskeltraining mit Abstand als schwierigster Bauchtrainer zu bezeichnen. Er eignet daher eher für fortgeschrittenere Nutzer die schon Erfahrungen gesammelt haben.

Bei einem eletrischen Bauchweggürtel, wozu auch unser Vergleichssieger zählt, wird die Muskulatur über elektromagnetische Vibrationen in Stimulation versetzt. Hierdurch setzt der Reiz des Muskels ein. Da man hierbei nicht aktiv einer Tätigkeit nachgehen kann, wird er auch oft als passives Trainingsgerät bezeichnet. Man setzt sich einfach vor den Fernseher oder ähnliches und lässt den Gürtel seine Arbeit verrichten.

Unser Fazit:

Bauchwegtrainer bzw. Bauchmuskeltrainer eigen sich extrem gut für den Aufbau der Bauchmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist bei den meisten Modellen vorgegeben und schützt den Benutzer somit vor Verletzungen. Außerdem können meist alle Bauchmuskeln angesprochen werden. Zusätzlich trainieren viele Bauchtrainer weitere Bereiche gleich mit. Bei vielen wird zum Beispiel auch die Rücken- und Beinmuskulatur mit beansprucht. Dies sorgt für noch mehr Fettverbrennung und einem effektiveren Training.

Der Beitrag Da schmilzt das Fett! – Bauchwegtrainer erschien zuerst auf Heimtraining-abc.de.

Tipp 4 – Genug trinken!

Trink ausreichend! Jeder weiß es doch die wenigsten nehmen sich dies auch wirklich zu Herzen. Gerade für Sportler ist dieser Hinweis doppelt wichtig. Es ist ein normaler Prozess, wer Sport treibt schwitzt und verliert dadurch Mineralien und Spurenelemente welche an des Wasser in unserem Körper gebunden sind. Vereinfacht kann man also sagen: Verlierst du Wasser, verlierst du Stoffe.

• Dein Wasser sollte pro Liter mindestens 50-100 mg Natrium enthalten. Durch das Salz wird die Fließeigenschaft deines Blutes aufrecht erhalten. Außerdem werden Kohlenhydrate bei guter Natriumzufuhr deutlich besser verbrannt.
• Dein Trinken sollte genug Calcium und Magnesium enthalten um deinen Verlust über den Schweiß decken zu können. Als Richtwert kann man ~200 mg Calcium und ~100 mg Magnesium pro Liter nehmen.
• Wer ein extrem hartes Training absolviert (z.B. Intervalltraining) sollte auch den Hydrogenkarbonatgehalt seines Getränks checken. Allgemein empfiehlt man 1000 mg pro Liter.
• Auch wenn es sich etwas komisch anhört – Check ab und zu mal die morgige Farbe deines Urins. Ist dieser eher dunkel kann das ein Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit sein. Ist er hingegen hell und klar dürfte alles in Ordnung sein.

Tipp 5 – Wundermittel Haferflocken

Haferflocken* – Unserer Meinung nach gibt es kein anderes Lebensmittel welches so einstimmig anerkannt wird. Im direkten Vergleich zu anderen Getreideflocken enthalten Haferflocken mehr Eisen, Vitamin B1, Vitamin E und Calcium. Auf 100 g Haferflocken kommen gerade einmal 7 g Fett und davon besteht mehr als die Hälfte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wer also keine Lust auf viel Testen und Experimentieren hat, die Haferflocken sind der Weg zum Ziel. Kombiniert mit diversen Obstsorten kann man sich hiermit ein super leckeres Frühstück/Mittagessen basteln. Gerade bei Obst hat man den zusätzlichen Vorteil das Haferflocken die aggressiven Säuren aus dem Obst ziehen und es somit verträglicher für den Magen machen.

Tipp 6 – Gezielte Ernährung

Total egal welches Ziel du verfolgst oder auf welchem Leistungsstand du dich momentan befindest, du kannst jeden Teil der Weiterentwicklung beeinflussen. Richte deine Nahrung auf deine Belastung aus!

Es gelten folgende Regeln

• Bei einer eher niedrigeren Belastung werden eher Fette als Kohlenhydrate zur Energieverwertung herangezogen. Der Sauerstoffbedarf hält sich im normalen Bereich
• Bei einer mittleren Belastungsstufe werden ein wenig mehr Fette, aber vor allem Kohlenhydrate verbrannt. Dies ist natürlich optimal zum Abnehmen. Der Sauerstoffbedarf ist hier erhöht.
• Bei einer hohen Belastung dienen fast ausschließlich Kohlenhydrate als Energielieferant. In deinen Muskeln bildet sich mehr Lactat (auch „Laktat“). Der Sauerstoffbedarf ist allgemein hoch. (Kleiner Zusatz: Bei einer Überanstrengung ist der Abnehmeffekt gleich Null! Diese Art von Belastung ist nur etwas für trainierte Profis!)

Das war es auch schon wieder mit unserem zweiten Teil der „10 Tipps zu Sport & Ernährung“-Reihe. Wenn du den ersten Teil verpasst hast kannst du ihn hier nachlesen.

Wir hoffen das dir dieser Beitrag einen gewissen Mehrwert geboten hat und hoffen, dass du bald wieder einmal reinschaust.

Der Beitrag 10 Tipps zu Sport & Ernährung – Teil 2 erschien zuerst auf Heimtraining-abc.de.